저속 노화 🕰️✨ – 서울아산병원 정희원 교수의 장수 비결

나이가 들면서 많은 사람이 건강한 삶을 유지하는 방법에 대해 고민합니다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 노화와 건강한 생활 습관에 대한 연구를 바탕으로, 우리가 어떻게 하면 더 천천히, 건강하게 나이를 먹을 수 있는지를 설명합니다. 그의 저서 '느리게 나이 드는 법'에서는 단순히 오래 사는 것이 아니라, ‘건강하게 오래 사는 법’에 대한 구체적인 실천 방안을 제시합니다. 이번 글에서는 책의 핵심 내용을 바탕으로, 실생활에서 적용할 수 있는 노화 방지 습관을 살펴보겠습니다.
 

노화를 늦추는 생활 습관

1. 올바른 식습관 – MIND 식단을 실천하자 🥦🥗

정희원 교수는 식습관이 노화 속도를 결정하는 중요한 요소라고 강조합니다. 특히, MIND 식단(지중해 식단 + DASH 식단)은 뇌 건강과 전신 건강을 모두 챙길 수 있는 최고의 방식입니다.

• 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 가공식품은 줄이기
• 통곡물, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 지방 섭취
• 적당한 단백질 섭취(생선, 닭고기, 두부, 콩류)
• 가공육, 설탕이 많은 음식 피하기

이러한 식습관을 유지하면 인지 기능 저하를 예방할 뿐만 아니라, 염증 감소, 심혈관 건강 개선 등의 효과도 기대할 수 있습니다.

2. 신체 활동 – 근육 유지가 곧 장수의 열쇠 💪🚶‍♂️

나이가 들수록 근육량이 감소하는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 근감소증을 예방하는 것이 노화를 늦추는 핵심 열쇠입니다. 정 교수는 꾸준한 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 한다고 조언합니다.

• 매일 30분 이상 걷기 또는 가벼운 유산소 운동하기
• 주 2~3회 근력 운동으로 코어 및 하체 근육 강화하기
• 스트레칭과 유연성 운동(요가, 필라테스)으로 부상 방지하기

이렇게 꾸준히 몸을 움직이면, 근육을 유지하는 것은 물론이고 신진대사를 촉진해 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있습니다.

3. 스트레스 관리와 수면 습관 🧘‍♀️😴

지속적인 스트레스와 수면 부족은 노화를 앞당기는 주요 원인 중 하나입니다. 정희원 교수는 정신 건강과 수면의 질을 높이는 것이 중요하다고 강조합니다.

• 규칙적인 수면 습관 유지(매일 같은 시간에 자고 일어나기)
• 스마트폰, TV 사용을 줄이고 숙면을 유도하는 환경 조성
• 명상, 심호흡, 가벼운 독서를 통해 스트레스 해소
• 긍정적인 사고방식과 사회적 교류 유지

이러한 습관을 실천하면 신체의 염증 수치를 낮추고, 세포 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.

노화를 가속하는 나쁜 습관

반대로, 노화를 빠르게 진행시키는 습관도 있습니다. 정 교수는 다음과 같은 나쁜 습관을 피해야 한다고 조언합니다.

• 잘못된 다이어트: 극단적인 식이 조절은 영양 불균형을 초래하여 근육 감소 및 신진대사 저하를 유발합니다.
• 좌식 생활: 하루 종일 앉아 있는 습관은 근육 감소와 비만을 초래하며, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
• 만성 스트레스와 불규칙한 수면: 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되면 체내 염증이 증가하고, 피부 노화도 가속화됩니다.

일상에서 쉽게 실천하는 ‘느리게 나이 드는 법’

1. 간단한 운동 루틴 & 자세 관리 🏋️‍♂️

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴는 습관 기르기
• 하루 10분씩 스트레칭으로 유연성 향상

2. 뇌 건강 유지하는 습관 🧠

• 새로운 취미 배우기(악기, 언어 등)
• 독서와 글쓰기로 사고력 유지
• 퍼즐, 보드게임 등으로 두뇌 활동 활성화

3. 건강한 사회적 관계 유지 🤝

• 가족, 친구들과 자주 연락하고 만남 유지
• 긍정적인 감정을 표현하고 유쾌한 대화 나누기
• 봉사활동이나 모임에 참여해 활력 찾기

마무리 – 건강한 노화를 위한 실천 다짐

노화는 피할 수 없지만, ‘어떻게’ 나이를 먹을지는 우리가 선택할 수 있습니다. 정희원 교수의 연구에 따르면, 건강한 식습관과 꾸준한 신체 활동, 그리고 정신적 안정이 조화를 이룰 때 ‘느리게 나이 드는 법’이 실현될 수 있습니다.
오늘부터라도 작은 변화부터 실천해보세요! 걷기 시간을 늘리고, 건강한 식단을 시도하며, 긍정적인 생각을 유지하는 것만으로도 노화 속도를 늦출 수 있습니다. 꾸준한 실천이 쌓이면, 10년 후에도 활기찬 삶을 유지할 수 있을 것입니다. 😊
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